الكافيين و الرياضة، كل ما يجب أن تعرفه
ما هو الكافيين؟
الكافيين هو مادة هي مادة شبه قلوية من مجموعة الزانتينات. موجود في حبوب البن و أوراق الشاي، المشروبات الغازية، مشروبات الطاقة، الكاكاو و الشوكلاته. تعتبر مادة منبهة و منشطة.
ما هي فوائد الكافيين؟
اليقظة و الانتباه
بعد نتائج الأدلة العلمية، أكدت هيئة الغذاء الأوروبية (EFSA) أن الكافيين بجرعات لا تقل عن 75 ملغ يزيد من اليقظة و الانتباه. هذا يعني أنها تزيد سرعة رد الفعل عندما يتعلق الأمر بأفراد أصحاء.
أظهرت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة (Frontiers in psychology) عام 2016 أنّ القهوة تمتلك تأثير إيجابي على ذاكرة الطلاب عند شربها في الصباح الباكر. و يُشار أنّ التأثير كان ملحوظًا على الطلاب عند تقديمهم للامتحانات في الصباح الباكر.
يعزز الذاكرة
في دراسة أجريت علي 95 شخص من البالغين الأصحاء، زادت الجرعات المعتدلة 200 ملجرام من أداء الذاكرة. بالرغم من أن النتائج لم تكن كبيرة إلا أن مستخدمي الكافيين من الأعلى إلي المعتدل زاد لديهم معدل استدعاء الذاكرة بالمقارنة مع الإستخدام المحدود.
يحسن المزاج
بالنسبة لبعض الأشخاص بمجرد الحصول علي 200 – 250 ملجرام من الكافيين ينتج عنه تحسين المزاج لمدة تصل إلي 3 ساعات. في دراسة أجريت على 43 رجل و 164 إمرأة، الأشخاص الذين يستهلكون قهوة تحتوي على الكافيين أقل في معدل الانتحار. و قد يرجع ذلك إلى مدى قدرة الكافيين على زيادة مادة الدوبامين. يمكن أن تؤدي زيادة كميات 600 ملجرام إلي زيادة التوتر و القلق و التي يمكن أن تؤثر سلباً على المزاج.
متى تكون تأثيرات الكافيين “ملحوظة”؟
يمتص الكافيين بسرعة من الجهاز الهضمي، و يصل إلى أعلى مستوياته في البلازما بعد حوالي 30 إلى 60 دقيقة من تناوله. ثم يظل ثابتًا نسبيًا لعدة ساعات.
كيف يساعد الكافيين في الأداء البدني؟
زيادة المقاومة
أظهرت الدراسات المختلفة التي أجريت على الأشخاص الذين يمارسون النشاط البدني أن جرعات الكافيين بين 3 و 9 مجم / كجم يمكن أن تزيد من أداء المقاومة. يتم تحقيق هذه التأثيرات من خلال: التهوية الرئوية القصوى، الارتفاع في VO₂-max (الحد الأقصى من الأكسجين في الدم للأنشطة الأيضية)، و تشبع الأكسجين بالعضلات أثناء التمرين.
المساهمة في تعزيز الأداء البدني
يكشف الدليل العلمي أساسًا عن مجالين يفضل فيهما الكافيين الأداء البدني:
- القفز العمودي و أداء الجري: أظهرت مراجعة أكثر من 34 تجربة في ممارسة الرياضة قياس التغيرات الجسدية و الفسيولوجية خلال الجلسات، بمتوسط جرعة من تناول الكافيين تبلغ 4.5 مجم / كجم، أن أداء القفز العمودي و الجري كان إيجابياً في المجموع. المسافة المقطوعة و خفة الحركة و الدقة.
من ناحية أخرى، لم يؤثر تناول الكافيين على معدل الجهد الملحوظ أثناء التمرين. و تم تناول الجرعة قبل بدء التمرين بـ 10 و 70 دقيقة.
- كمصدر للوقود: تظهر دراسات أخرى حديثة أن تناول الكافيين يزيد من معدل أكسدة الأحماض الدهنية في الأشخاص الأصحاء من كلا الجنسين، كونه مصدرًا أساسيًا للوقود قبل الكربوهيدرات.
تأثير الكافيين على الرياضيين
ثبت أن تناول جرعة معتدلة من الكافيين قبل التمرين فعال في زيادة العديد من متغيرات الأداء البدني في الرياضات الجماعية خلال اختبارات و مباريات محددة. فعال في تحسين الأداء في أنواع مختلفة من الأنشطة الرياضية: التحمل، الشدة العالية، الرياضات الجماعية، أنشطة القوة و حتى التمارين دون الحد الأقصى. نظرًا لأنه يقلل من التعب و يزيد من قوة العضلات في نهاية التمرين الشامل.
كما أنه فعال في تحسين اليقظة و وقت رد الفعل و التعلم الحركي و الذاكرة الحديثة. لم يتم إدراج الكافيين في قائمة المواد المحظورة للوكالة العالمية لمكافحة المنشطات منذ عام 2004.
هل هناك موانع لشرب الكافيين؟
الكافيين، في الجرعات المعتادة له آثار جانبية خفيفة، مثل عدم الراحة في الجهاز الهضمي، القلق، الصداع، الرعاش، الأرق، العصبية، الإثارة الحركية، صعوبة التركيز، التهيج، عدم انتظام دقات القلب و ارتفاع ضغط الدم. هناك تحذيرات حول استخدامه، و لكن لا توجد موانع.
يجب على النساء الحوامل الحد من استهلاك الكافيين بحكمة إلى أقل من 300 ملليغرام في اليوم (أقل من 445 مل من القهوة، أو 15 أونصة). و لا يُنصح باستخدامه لدى الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا و الذين يعانون من أمراض القلب و الأوعية الدموية أو الأمراض العصبية. ينصح باستشارة الطبيب قبل الاستخدام.
فائدة الكافيين و أكسدة الأحماض الدهنية
الدراسة في الجامعات الإسبانية
قيمت دراسة أجراها راميريز و آخرون عام 2021، في جامعة غرناطة و جامعة Rey Juan Carlos، آثار تناول الكافيين على أكسدة الأحماض الدهنية، مع مراعاة التباين النهاري، أثناء ممارسة الرياضة.
لهذا الغرض، خضع الأشخاص الأصحاء و النشطون لاختبار ركوب متدرج أربع مرات كل سبعة أيام، حيث تناولت مجموعة واحدة الكافيين (3 مجم / كجم) و الأخرى وهمي (بدون كافيين)، في الساعة 8 صباحًا و في الساعة 5 بعد الظهر. تم قياس أقصى معدل أكسدة للدهون (FMO) وامتصاص الأكسجين الأقصى ، وتم حساب شدة التمرينات التي أثارت FMO.
نتائج الدراسة
و أظهرت النتائج أنه مقارنة بالدواء الوهمي زاد أكسدة الدهون بنسبة 10.7٪ في الصباح و 29.0٪ بعد الظهر. تشير هذه النتائج إلى ما يلي:
- أكسدة الدهون بعد الظهر بالكافيين. يوفر الجمع بين تناول الكافيين و التمارين المعتدلة الشدة في فترة ما بعد الظهر أفضل سيناريو للأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة أكسدة الدهون. في جميع أنحاء الجسم أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
- تساعد على توليد الطاقة من الكافيين في الصباح. يمكن للرياضيين استخدام تناول الكافيين في الصباح كمساعدات مولدة للطاقة لمساعدتهم على تجنب الانخفاض الناجم عن الصباح في أداء العضلات.
