أهمية المعادن في جسمنا
تعتبر العناصر الغذائية ضرورية جدا للعمل الطبيعي لجسمنا و الطريقة الوحيدة للحصول عليها هي من خلال الطعام. النظام الغذائي المتنوع و المتوازن ضروريان جدا لتزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها. يمكن تقسيم المعادن إلى فئتين رئيسيتين: المغذيات الكبيرة و المغذيات الدقيقة.
- المغذيات كبيرة المقدار هي تلك التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة مثل الكربوهيدرات و البروتينات و الدهون الضرورية للأنشطة الهيكلية و التمثيل الغذائي للجسم.
- من ناحية اخرى، نجد المغذيات الدقيقة، مثل الفيتامينات و المعادن، موجودة بكميات أقل بكثير و هي ضرورية لعمل الجسم.
ما هي المعادن؟
تتواجد المعادن بشكل طبيعي في الماء و التربة، لذلك تمتص النباتات كمية كبيرة من المعادن، و تنتقل إلى الحيوانات من خلال نظامها الغذائي. المعادن، على عكس بعض الفيتامينات، لا يمكن تصنيعها في الجسم و يجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي.
ما هو الدور الذي تؤديه المعادن كمغذيات؟
المعادن هي عناصر أساسية تخزنها أجسامنا لاستخدامها لاحقا في عمليات التمثيل الغذائي أو الفسيولوجية. على الرغم من أنها ليست مصدرا للطاقة، مثل الفيتامينات، إلا أنها ضرورية للعديد من العمليات الداخلية.
الشوارد
تعمل بعض المعادن، بشكل عام تلك الموجودة بكميات أكبر في الجسم (المعادن الكبيرة)، كالإلكترونات. و هذا يعني أن الجسم يستخدمها للمساعدة في تنظيم وظيفة الأعصاب و العضلات، بالإضافة إلى الحفاظ على توازن الماء.
ما هي المعادن التي يحتاجها جسم الإنسان؟
تختلف الاحتياجات اليومية من المغذيات الدقيقة، من الفيتامينات و المعادن، بالاختلاف التمثيل الغذائي و العمر و الجنس لكل شخص و هي غير ثابتة، على الرغم من وجود الحد الأدنى من الكميات المطلوبة التي يحتاجها الجسم كل منها في ظروف صحية مستقرة.
يؤثر نمط الحياة مثل التمارين البدنية أو حالات معينة مثل الحمل أو عوامل مثل العمر في مراحل النمو أو الشيخوخة على الحاجة إلى هذه المغذيات الدقيقة. جميع المعادن ضرورية لعمليات داخلية مختلفة، لذا فإن وجودها مهم حتى بكميات ضئيلة.
أنواع المعادن و الأطعمة التي تحتوي عليها
وفقا لاحتياجات الجسم و الكمية التي يحتاجها، يمكن تصنيف المعادن الأساسية في الجسم إلى كبيرة و ميكروية، و تسمى أيضا العناصر النزرة.
المعادن الكلية
المعادن الكلية هي معادن موجودة في الجسم بكميات كبيرة، و من هنا جاءت تسميتها، لأن الاحتياجات اليومية للشخص البالغ أكبر من 100 ملغ/يوم. تعتمد وظيفة العظام و العضلات و القلب و الدماغ على هذه المعادن. هذه هي المغنيسيوم و الكالسيوم و الصوديوم و الفوسفور و البوتاسيوم.
- المغنيسيوم. يلعب المغنيسيوم دورا كبيرا في وظيفة العضلات و الأعصاب، بالإضافة إلى المساعدة في الحفاظ على سلامة العظام و تنظيم الدورة القلبية. يمكننا الحصول على هذا المعدن من الماء و الفواكه مثل الموز و المكسرات أو فول الصويا.
- الكالسيوم. هو معدن أساسي لنمو العظام و تطويرها، و يوجد بكميات كبيرة في العظام و الدم. يتم الحصول عليها من منتجات الألبان و الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة و الأسماك و المحار.
- الصوديوم. هذا المعدن له دور في السيطرة على الدم. يمكن أن نجد الصوديوم في العديد من الأطعمة، لذا فإن نقصه في النظام الغذائي ليس شائعا. كلوريد الصوديوم هو أكثر أشكاله شيوعا، و المعروف شعبيا بتسويقه على أنه ملح الطعام.
- الفوسفور. يشارك الفوسفور في تكوين العظام و الأسنان. بالإضافة إلى ذلك، فهو أحد مكونات ARN و ADN هو جزء من أغشية الخلايا. يمكننا الحصول على هذا المعدن من البقوليات و الحبوب و المكسرات و اللحوم و الأسماك و الجبن.
- البوتاسيوم. هذا المعدن ضروري للعديد من التفاعلات و عمل ألياف العضلات و القلب. يمكن أن نجد البوتاسيوم في الحليب و اللحوم و الموز و الزبيب.
المعادن الدقيقة أو العناصر النزرة
المعادن الموجودة بكميات صغيرة أو ضئيلة تعرف بالمقادب الدقيقة و تسمى أيضا العناصر النزرة. الحاجة اليومية من هذه المعادن أقل من مجم، لذلك يتم قياس الكميات الخاصة بها بالميكروجرام (µg).
يتم دمج معظم هذه العناصر النزرة في الإنزيمات أو الهرمونات الأساسية في عمليات الجسم (التمثيل الغذائي)، و هذا هو السبب في أنها ضرورية في الجسم. نتكلم عن الحديد و السيلينيوم و الزنك و النحاس و اليود و الكبريت و الكلور و الكوبالت و الموليبدينوم.
- الحديد يساعد في تكوين البروتينات اللازمة لنقل الأكسجين إلى خلايا الدم الحمراء و البروتينات الفلافوبروتينات و الإنزيمات الأخرى. يمكن الحصول على الحديد من اللحوم الحمراء و صفار البيض و البقوليات و المكسرات في الغالب.
- السيلينيوم يعمل ضد الإجهاد التأكسدي، لذلك فهو مضاد للأكسدة، يشارك في وظائف جهاز المناعة، من بين العمليات البيولوجية الأخرى. تعد الخضروات و الحبوب مصدرًا كبيرًا للسيلينيوم إلى جانب اللحوم والأسماك.
- الزنك معدن يشارك في المناعة الخلوية إلى جانب العناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامين سي، و كذلك في تكوين العظام و الأنسجة. اللحوم و الأسماك و المكسرات من الأطعمة الغنية بالزنك.
- النحاس يتواجد في الكبد و العظام و العضلات، و لكن توجد آثار من في جميع أنسجة الجسم. إنه جزء من العديد من الإنزيمات، بما في ذلك تلك الضرورية للوظائف التالية: إنتاج الطاقة، و تكوين خلايا الدم الحمراء، و العظام أو النسيج الضام (الذي يربط الأنسجة و الأعضاء)، مضادات الأكسدة (تحمي الخلايا من التلف الناتج عن الشوارد الحرة، و هي منتجات ثانوية للنشاط الخلوي الطبيعي).
