الهضم: نصائح صحية للاستمتاع بالأكل
الإفراط في تناول الطعام، الأكل بسرعة، استهلاك أطعمة ذات نسبة عالية من الدهون يمكن أن يتسبب في مشاكل معوية مثل الامساك أو الغازات. هل تريد الحل للتخلص من هذه المشاكل؟
عمليات الهضم الثقيلة شائعة جدًا عندما تزداد وتيرة حياتنا الاجتماعية و عندما يكون لدينا العديد من وجبات الغداء و العشاء التي تكثر فيها الأطعمة الدهنية و بعض الأطعمة غير الصحية. لا يكمن الحل في تفويت أي حدث اجتماعي أو عائلي إنما معرفة كيف يمكننا مساعدة نظامنا الهضمي. ما الذي يؤثر على الهضم الجيد أو السيئ؟ كيف يمكننا تقليل الغازات و انتفاخ البطن؟ هل يمكننا تقليل رائحة الفم الكريهة؟
قد يبدو الهضم الجيد و كأنه مهمة مستحيلة لكثير من الناس، و لكن مشاكل الجهاز الهضمي يتم حلها من خلال التدابير الوقائية، و معرفة كيفية عمل الجهاز الهضمي و التعرف على أعراض و أحاسيس سوء الهضم.
كيف يعمل الجهاز الهضمي؟
الجهاز الهضمي هو الذي يسمح لنا بإطعام أنفسنا و البقاء على قيد الحياة. يتكون من المريء، المعدة و الأمعاء الدقيقة و الغليظة، و يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالكبد و البنكرياس، مع الدورة الدموية و الجهاز العصبي. ببساطة، الهضم يجعل معظم أعضائنا الحيوية تعمل. لذلك، إذا كان الهضم سيئًا، فقد يغزونا الشعور بالضيق بصفة عامة.
المعدة هي المسؤولة عن تخزين الطعام و خلطه مع العصائر المعدية و نقله شيئًا فشيئًا إلى الأمعاء الدقيقة. هناك، سوف يتفكك إلى جزيئات قابلة للامتصاص، و التي يحملها الدم، ستصل إلى الخلايا في جميع أنحاء الجسم. ما لا يمكن استيعابه، مثل الألياف أو الخلايا الميتة، ثم يتم دفعه إلى المستقيم ليتم إخلاؤه.
ما هي علامات سوء الهضم؟
العلامة الرئيسية لسوء الهضم هي آلام في المعدة. إذا كانت معدتنا أو أمعائنا الدقيقة لا تتحرك كما ينبغي، فقد تستغرق عملية التفريغ وقتًا أطول. ثم تشعر بالثقل، و يبدو الهضم أبديًا و نشعر بعدم الراحة بشكل عام.
إذا كنت تعاني من عسر الهضم، أي التشنجات، انتفاخ البطن، آلام في المعدة أو حرقة المعدة، فإن جهازك الهضمي يواجه مشكلة في هضم الطعام.
التشنجات هي تلك الانقباضات اللاإرادية للمعدة أو المريء. ينتج انتفاخ البطن، المعروف باسم الغازات، عن الهواء الذي ندخله بشكل لا إرادي إلى الجسم عندما نمضغ (بلع الهواء) أو نتيجة تفاعلات كيميائية في عملية الهضم. عندما يُحبس الهواء و لا يستطيع الخروج، يُؤلم و يُؤدي إلى انتفاخ البطن. أخيرًا، تسبب لنا العصائر المعوية إحساسًا بالحموضة و يمكن أن تصل إلى الحلق.
ما هي الأطعمة و المشروبات التي تساعد على الهضم؟
– يجب أن نتجنب الأطعمة الدهنية جدًا: المقلية و المخفوقة، أو المحضرة بشكل سيئ (مع فائض الزيت)، اليخنات الدهنية و الصلصات التي تحتوي على دهون زائدة (كريم، زبدة، شحم لحم مقدد، أجبان قوية…).
– الفرن أو المشوي أو المطهو على البخار حلفائنا لإعداد وجبات الطعام و وجبات العشاء إذا أردنا ألا يصبح الهضم ثقيلًا.
– تسبب المشروبات الغازية الانتفاخ، لذلك يجب أن نتحكم في كمية المشروبات الغازية التي نشربها.
– الماء هو الشراب الذي يُنصح به لعملية الهضم الجيدة، على الرغم من أنه لا ينبغي الإفراط في تناوله أثناء الوجبات.
كيف يكون الهضم جيداً بعد الأكل؟
هناك عوامل كثيرة تجعل عملية الهضم جيدةp. ليس فقط ما نأكله أو نشربه، و لكن أيضًا السرعة التي نأكل بها، نمضغ، إذا كنا نتحدث، و بالطبع صحة الجهاز الهضمي و كمية و نوع الطعام الذي نتناوله.
من بين الكربوهيدرات و البروتينات و الدهون، فإن الأخيرة هي التي تقضي معظم الوقت في المعدة. حاول ألا تأكل قائمة كاملة من الأطعمة الثقيلة و الدهنية. يمكنك أن تتناوب مع وجبات أخف و التحكم في تناول الحلويات. إذا كانت معدتك غير مرتاحة، فسوف تلاحظ ذلك.
إذا كانت آلام المعدة و الغازات و الانزعاج العام هي مصيرك بعد كل وجبة، فخذ بعين الاعتبار هذه النصائح من أجل الهضم الجيد!
كل و اشرب ببطء … و امضغ جيدا!
في الثقافة العربية التقليدية، لا يتم التحدث أثناء الأكل إنما يتم ذلك مع الشاي. يفعلون ذلك لأنه يبدو لهم أن وقت الأكل هو لتناول الطعام فقط، و وقت الشاي هو للتحدث.
في الواقع، إنه دليل إرشادي يحسن جودة الهضم. لكن الأمر لا يتعلق بالأكل في صمت و بسرعة، بل على العكس تمامًا. الأكل و الشرب ببطء و هدوء و بدون تسرع و مضغ الطعام جيدًا و تجنب ابتلاع الهواء الزائد، هي التوصية الرئيسية لتجنب الغازات و الشعور بالثقل بعد الوجبات.
يجب أن تستمر الوجبة لمدة نصف ساعة على الأقل، و تترك فترة توقف بين الدورة الأولى و الثانية، و كذلك بين ذلك و بين الحلوى. تذكر أنه أكثر ملاءمة من الوجبة الكبيرة هو تناول وجبات أكثر تكرارًا (خمس أو ست و جبات في اليوم) ليست كبيرة جدًا؛ الأمثل هو الابتعاد خطوة واحدة عن الشعور بالشبع المطلق. من المهم أيضًا تجنب الأطعمة الساخنة أو الباردة بشكل مفرط.
كيفية تجنب الغازات و حموضة المعدة
يمكن أن يتسبب التوتر و القلق و بعض الأطعمة و المشروبات، مثل الفول، الملفوف، المعكرونة أو التفاح في حدوث الغازات. الغازات التي يتم إنتاجها بشكل شائع في الأمعاء هي النيتروجين، الأكسجين، ثاني أكسيد الكربون، الهيدروجين و الميثان. إذا كانت صحتنا جيدة، فجميعهم يمثلون الحياة الطبيعية و لا داعي للقلق بشأن وجودهم. عندما يكون لدينا غاز زائد، نشعر بعدم الراحة و حتى جسديًا يمكننا ملاحظة انتفاخ البطن. هل تريد أن تعرف ما هي علاجات آلام المعدة و الغازات؟
لحل هذه المشكلة، يمكننا البدء بتقليل مشتقات السكر، المشروبات الغازية، و منتجات الألبان، و بعض عادات الأكل، مثل الشرب بالقش أو تناول الطعام بسرعة كبيرة. كما هو الحال دائمًا، يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة البدنية و مراقبة نظامك الغذائي كثيرًا في الحصول على أقل قدر ممكن من الغازات الزائدة. فيما يلي بعض التوصيات و النصائح لتجنب اضطراب الغازات و حرقة المعدة:
– تُطهى المعكرونة جيدًا حتى تساعد على الهضم؛ تجنب الخبز الطازج و الخضروات المطبوخة (الملفوف، القرنبيط و البصل …) أو تناولها مطبوخة لتجنب الغازات. أما بالنسبة للبقوليات، فيجب نقعها لأكثر من ثماني ساعات و غليها في منتصف فترة الطهي، حتى لا تكون غازية أيضًا.
– لتجنب الحموضة المعوية، فمن الضروري التخلص من الكحول و التبغ، و كذلك القهوة السوداء التي تهيج جدران المعدة. بدلاً من ذلك، يوصي بنقع النعناع، اليانسون، المريمية أو الشمر، أو إضافة بضع الحبات من اليانسون الأخضر، الشمر أو الكمون إلى منقوع البابونج.
– تحقق من قدرة تحملك. قد تكون بعض حالات عدم التحمل سببًا للغازات أو سوء الهضم، لذا استشر طبيبك إن لم يكن ألم المعدة بسبب الغلوتين أو عدم تحمل اللاكتوز، على سبيل المثال.
– الكربون النشط للغازات. الكربون المنشط هو مادة ماصة كبيرة للغازات و الحطام البكتيري و المخلفات. يمكن أن يأتي من عدة مصادر، أفضلها قشرة جوز الهند. عند التسخين إلى درجات حرارة عالية، يتم إنشاء ثقوب صغيرة يمكن وضع المواد فيها. يعتبر الفحم المنشط حليفًا كبيرًا لتفريغ البطن و تقليل الغازات المعوية الزائدة.
– اليانسون للغازات و التشنجات. اليانسون هو نبات طبي آخر استخدم تقليديا للمساعدة في الهضم و تحييد الغازات و تقليل التشنجات المعوية. يساهم، مثل النعناع، في عملية الهضم و طرد الريح. يساعدنا على التخلص من الغازات الزائدة المتراكمة في الأمعاء و بالتالي يقلل من انتفاخ البطن و الألم. في العصر الروماني كان يخلط مع الدقيق و يشرب بعد الأكل لتحسين عملية الهضم.
حلفاء لمكافحة الإمساك
الإمساك مشكل آخر حقيقي لمن يعاني منه، و يرتبط بالهضم. يمكن تجنبه عن طريق تغيير النظام الغذائي و بعض العادات. إذا كان يؤثر عليك بطريقة معينة، يمكن أن يكون سببه تغيرات في إيقاع الحياة الطبيعي، مثل السفر، أو مواقف التوتر أو التغييرات في النظام الغذائي، و لكن عندما يستمر لفترة أطول من اللازم، فمن الضروري التحقيق في السبب.
الأسباب الأكثر شيوعًا للإمساك المزمن هي اتباع نظام غذائي منخفض الألياف و غني بالأطعمة المكررة، عدم تناول كمية كافية من السوائل، قلة النشاط البدني، طول فترات النوم، الحمل، التقدم في العمر، إلخ. على الرغم من أنه من الملائم دراسة كل حالة على حدة، إلا أن هناك سلسلة من الإرشادات الغذائية المفيدة في كثير من الحالات:
– عصائر الفواكه الحمضية. اصنع العصائر بالفواكه الحمضية مثل: الليمون، البرتقال، التفاح أو الخوخ المنقوع في الليلة السابقة. يفضل تناولها على معدة فارغة.
– الفواكه الجافة عند الإفطار. بكميات معتدلة. على سبيل المثال: البندق أو اللوز بدون جلد مع زبادي الصويا الطبيعي. من المهم جدا مضغها جيدًا.
– الخضر في الوجبات. إذا أمكن نيئة أو مطبوخة على البخار (سلطات و خضروات). ينتج عن النظام الغذائي الغني باللحوم بقايا أقل.
– الفاكهة الجافة. في منتصف فترة الظهيرة، يمكنك تناول الفاكهة الحلوة باعتدال: رقائق الشوفان و الزبيب أو المشمش المجفف المطبوخ في حليب اللوز.
– الحبوب الكاملة في الإفطار و الغداء و الوجبات الخفيفة. فهي مغذية أكثر و تعزز العبور المعوي.
– زيت الزيتون. عند تناوله على معدة فارغة، يكون له تأثير مزلق للأمعاء.
– السوائل بين الوجبات. عندما يتم الهضم بالفعل، ينصح بشرب الماء أو عصائر الفاكهة.
نهاية رائحة الفم الكريهة
غالبًا ما ترتبط رائحة الفم الكريهة بأعراض سوء الهضم، في الواقع، رائحة الفم الكريهة هي مشكلة تهم الفم بشكل عام. قد يتسبب نزيف اللثة أو بقايا الطعام أو بعض الحالات في ظهور رائحة كريهة. لحسن الحظ، يمكننا اللجوء إلى نظافة الفم (التنظيف بالفرشاة، الشطف، إلخ) و كذلك الأطعمة أو النباتات المنعشة مثل النعناع أو اليانسون، و التي تعتبر في ثقافتنا أفضل الحلول لرائحة الفم الكريهة.
النعناع لإنعاش النفس
من المعروف أن النعناع علاج رائع لرائحة الفم الكريهة، و لكن له أيضًا العديد من الخصائص مثل تأثيره الهضمي، طارد للريح، مضاد للتشنج، حيث تم استخدامه تقليديًا لأمراض الجهاز الهضمي و الجهاز التنفسي و حتى الجلد. في حالة الهضم البطيء و الثقيل، فإن تأثير النعناع الطارد للريح يساعد على منع و تخفيف تراكم الغازات في الأمعاء أثناء الهضم، كما أن تأثيره المضاد للتشنج يمكن أن يقلل من تقلصات المعدة اللاإرادية.
