أوميغا 3 – فوائدها للصحة و أهم مصادرها
ما هي الأحماض الدهنية؟
لأحماض أوميغا 3 فوائد صحية كثيرة، حيث تساعد على النمو كما تحمي الجسم من أمراض القلب و الأعصاب. الأحماض الدهنية هي جزيئات نشطة بيولوجيًا لها وظيفة مزدوجة في أجسامنا: فهي توفر الطاقة للعمل كمنظم لعمليات التمثيل الغذائي الحيوية. هناك نوعان من الأحماض الدهنية غير المشبعة التي لا غنى عنها لعمليات التمثيل الغذائي: حمض اللينوليك و حمض ألفا لينوليك. تعرف باسم الأحماض الدهنية الأساسية.
تنقسم الأحماض الدهنية إلى 3 مجموعات: مشبعة، أحادية غير مشبعة و المتعددة غير مشبعة. داخل الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة نجد اثنين من الأحماض الدهنية الأساسية التي لا غنى عنها لعمليات التمثيل الغذائي. لا يمكن للجسم توليفها و يجب أن يتم توفيرها من خلال نظامنا الغذائي: حمض اللينولينيك (سلسلة أوميغا -3) و حمض اللينوليك (سلسلة أوميغا 6).
الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة مهمة بشكل خاص لتنظيم وظائف الدماغ، القلب، الأغشية و الشبكية، الكبد، الكلى، الجلد، الأغشية المخاطية، الغدد الكظرية و الغدد الجنسية. و هي ضرورية للحفاظ على الصحة.
العمل على حمايه الجسم من أمراض القلب و الأعصاب
هناك أدلة كثيره و مفصله من الدراسات السريرية و الوبائية التي تتحكم في أن الأحماض الدهنية غير المشبعة طويلة السلسلة تسهم في الأداء الأمثل لوظائف القلب و الدماغ. من حيث التأثير العصبي، فإنها تؤدي وظائف هيكلية و لها تأثير على العديد من عمليات التنمية و السلوك العصبي. بما في ذلك التغيرات في التعلم و الذاكرة السمعية و الاستجابات البصرية و الحاسه الشمية. يركز عمل الأحماض الدهنية على الحفاظ على مستويات الكولسترول و الدهون الثلاثية، القلب، وظائف الأوعية الدموية، العمليات الالتهابية و ارتفاع الدهون في الدم (ارتفاع مستويات الدهون بشكل غير طبيعي).
أحماض أوميغا 3 الدهنية و تأثيرها للحماية من الأمراض القلبية
أيدت جمعية القلب الأمريكية استخدام أحماض أوميغا 3 الدهنية للوقاية الثانوية من الأمراض القلبية الوعائية في الأشخاص المصابين بمرض الشريان التاجي. تستدعي التوصية حوالي 1 جرام/يوم من خليط حمض دوكوساهيكسانويك و حمض الايكوسابنتينويك. على الرغم من أن إفادة جمعية القلب الأمريكية يحدد الأسماك الزيتية كمصدر مثالي، فإن زيت السمك (في كبسولات أو في شكل سائل) يعد أيضًا خيارًا جيدا. هذه هي المرة الأولى التي توصي فيها جمعية القلب الأمريكية المكملات الغذائيه للوقاية من مرض الشريان التاجي.
تعتمد توصية أحماض أوميغا ‐ 3 الدهنية على مجموعة من الأدلة المفصله و الواضحه التي تدعم الفوائد القلبية الوعائية و دهون ثلاثي الغليسريد في خفض تأثيرات زيوت أوميغا ‐ 3.
قامت المجموعة الايطالية الخاصة بدراسة احتشاء عضلة القلب بدراسه عشوائية على 11.323 مريضًا عانوا من احتشاء عضلة القلب. تم إعطائهم استرات ايثايل حمض أوميغا 3 (كبسولة واحدة يوميًا، مما يوفر 850 ملغ حمض دوكوساهيكسانويك و حمض الايكوسابنتينويك ). خفض العلاج بشكل كبير من خطر الوفاة من أي سبب بنسبة 28 ٪. بعد 4 أشهر، انخفض خطر الموت القلبي المفاجئ بنسبة 45 ٪.
أوميغا 3: دوكوساهيكسانويك (DHA) و الايكوسابنتينويك (EPA)
على وجه التحديد، الأحماض الدهنية التي تسمى أوميغا 3، دوكوساهيكسانويك (DHA) و حمض الايكوسابنتينويك (EPA). ضروريان للأداء السليم للأعضاء.
على سبيل المثال، الحمض الدهني دوكوساهيكسانويك DHA هو عنصر غذائي أساسي في الدماغ و الشبكية. كلاهما يتطلبان تركيزات عالية من دوكوساهيكسانويك DHA لتوفير الأداء و المرئي الأمثل.
أحماض أوميغا 3 الدهنية، ضرورية للنمو
كان للأوميغا 3 تأثير كبير عندما أظهر الباحثون الدنماركيون في عام 1970 أن انخفاض معدل الوفيات من النوبات القلبية في إسكيمو في جرينلاند كان بسبب نظامهم الغذائي. هذا النظام كان يعتمد بشكل شبه حصري على المنتجات البحرية. بين أحماض أوميغا 3 الدهنية، و الأسماك هي أغنى مصدر للدوكوساهيكسانويك DHA.دوكوساهيكسانويك DHA موجود في زيت السمك و الأعشاب البحرية البني المحمره.
في الوقت الحاضر، وضعت منظمة الصحة العالمية و العديد من الهيئات الطبية و العلمية مثل الجمعية الأوروبية و الأمريكية لأمراض القلب توصيات للحصول على كمية كافية من أوميغا 3 في نظامنا الغذائي. سواء للوقاية أو العلاج من الأمراض المزمنة، و خاصة القلب و الأوعية الدموية. فقد ثبت أنه في الأشخاص الذين لا يعانون من أمراض قلبية وعائية سابقة، أن تناول أوميغا 3 يقلل من خطر المعاناة منه بأكثر من 18٪.(Waitzberg, 2014).
إن النمو و الشيخوخة على وجه الخصوص هما مرحلتان للحياة عندما يكون المستوى الغذائي لأوميغا 3 مؤشرًا حساسًا للغاية. نقصها يضعف تدريجيا النواحي البدنية و الوظيفية و الإدراكية.
أوميغا 3 خلال فترة الحمل و الرضاعة الطبيعية، و الطفولة
أوميغا 3 ضروري لنمو الأطفال. في الجنين و الأطفال حديثي الولادة هذه العناصر الغذائية ضرورية بالفعل للجهاز العصبي. لأنها تتركز (خاصة دوكوساهيكسانويك) في أغشية الخلايا الشبكية و الخلايا العصبية، كونها حاسمة لنقل المعلومات بين الخلايا العصبية و خلق خلايا جديدة.
- خلال فترة الحمل و الرضاعة الطبيعية، فإن متطلبات أوميغا 3 تعتمد في الغالب على الأم. و قد أظهرت الدراسات أن الجنين يتراكم حوالي 65 ملغ من الأوميغا 3 في اليوم خلال الثلث الأخير.
- أثناء الإرضاع من الثدي ، تقدم الأمهات لأطفالهن 80 ملغ من أوميجا 3 لكل لتر من الحليب المنتج. لذلك، يتجاوز المواليد حديثي الولادة تناول النساء الحوامل و المرضعات. و هذا يسلط الضوء على نقص محتمل لكل من الأم و الطفل. و يؤكد على أهمية تحسين مستويات الأمهات في أوميجا 3 خلال فترة الحمل و الرضاعة الطبيعية و مرحلة الطفولة .(Carughi, 2010).
كيف نحصل على الأحماض الدهنية لجسمنا؟
توصي إرشادات هيئة سلامة الأغذية الأوروبية و الجمعية الأمريكية للقلب ب 250-500 ملغ/اليوم من حمض دوكوساهيكسانويك و حمض الايكوسابنتينويك. ومع ذلك، فإن الجسم البشري غير قادر على تكوين هذه الأحماض الدهنية الأساسية غير المشبعة. نتيجة لذلك، فإننا نعتمد على نظامنا الغذائي و المكملات الغذائية للحصول عليها.
الخضروات الغذائية الغنية من الأحماض الدهنية الأساسية هي: حمض اللينوليك، الحبوب (السمسم)، و معظم الزيوت النباتية (دوار الشمس، القرطم و الذرة). لحمض ألفا لينوليك: زيت الكانولا، زيت بذرة الكتان، بذرة اللفت مع الكتان، مكسرات عين الجمل (مثل المكاديميا) و الخضروات الورقية (الرجلة).
تعد الأسماك الدهنية الغنية أوميجا 3 بالأحماض الدهنية غير المشبعة مصدرًا ممتازًا للبروتين و المعادن و هي غذاء أساسي في الحمية الصحية للقلب. سمك السلمون هو النوع الذي يوفر أكبر كمية من الأحماض الدهنية دوكوساهيكسانويك (DHA) و حمض الايكوسابنتينويك (EPA).
